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距离高考不足一个月，不少学子陷入紧张高压的氛围。有的年轻人甚至因压力大开始暴饮暴食。还有一些学生精神压力过大，出现了心神不定、记忆力下降、焦虑不安、思维迟钝、失眠早醒等现象。看看这些应战心理小窍门，祝大家旗开得胜。 【睡足和适量户外活动很重要】 南方医科大学珠江医院心理科副教授杨雪岭表示,心理科门诊20%-30%是青少年,临近高考、中考,这部分比例有所增加,多数是因为压力导致焦虑、情绪、睡眠等问题。 “临床接诊中,九成多心理方面的问题,伴随睡眠问题。睡得好、睡眠质量高的人,出现心理问题的几率很低,当发现轻度焦虑、抑郁情绪时,美美睡个好觉,通常能恢复正常。”南方医科大学珠江医院心理科主治医师颜海峰提醒,越是临近高考,越是要保证充足的睡眠。 同时,他提醒,高考生每天仍需保持适度的运动,运动可以促进睡眠。颜海峰强调,轻度的抑郁、焦虑情绪,也可以通过运动得到明显缓解,不一定用药。考生的运动,最好是每天下午4时前进行。 【如何避免“压力肥”？】 当人所承受的压力太大时，身体更易发胖。这种压力往往来自于工作，当然也不只工作，不论生活还是学业上的重压都会让人心情烦躁、精神紧张。 因此，如何避免“压力肥”？“应避免摄入高糖、高脂肪的垃圾食品，如油炸类、腌制类食物、汽水可乐类含糖饮料、话梅蜜饯果脯类食品、冰淇淋等冷冻甜品类食品、烧烤类食品等。”北京华信医院（清华大学第一附属医院）营养科主治医师徐琳琳说。 不摄入垃圾食品始终治标不治本，降低压力、缓解情绪，保持愉悦心情才是“去根”之法。徐琳琳指出，毫无压力、快乐无忧的感觉也由神经递质调控。例如，血清素（5-羟色胺）便能够让人情绪舒缓、感觉良好，提升幸福感。而色氨酸、镁、锌、钙等营养物质可参与合成血清素，这就给我们有针对性的摄入缓解压力的食物提供了指导。 通常来讲，蛋白质含量较高的食物中都含有不少色氨酸，如大豆、鸡蛋和鸡肉、金枪鱼等；坚果、粗粮、燕麦片等食物富含人体可吸收的镁元素，燕麦片还含有少量色氨酸；红色肉类、贝类富含锌元素，其中，牛肉的脂肪含量低，是“红肉”的首推之选；牛奶则是补钙的首选，牛奶中还含有B族维生素和大量优质蛋白质，均对减轻压力有益。《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每天摄入液态奶300ml左右。 徐琳琳指出，中国营养学会推荐成人每天至少进行相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、游泳等。运动状态也能调节身体激素的水平，促进大脑产生血清素，这也是很多人运动过后心情舒畅的原因之一。 “良好的情绪有助于增强对压力来源事务的掌控能力，保持乐观心态才能分清主次，顺利找到解决事情的关键点。必要时可向他人倾诉排解，并寻求帮助。”航空总医院临床营养科主治医师张田指出，平时也应保证充足睡眠，遵循生物钟的自然规律，拥有充沛的精力才能更好的应对生活和工作中的种种挑战。 【两大法宝把焦虑调整到最佳状态】 我们经常会听到这些令人遗憾的事儿，有的学生平时考试都很顺利，但每逢大考都会失利，这可能就是过度焦虑惹的祸。南方医科大学珠江医院心理科副教授杨雪岭说，过度的考试焦虑常常表现为注意力不集中，记忆空白，心慌气短，手脚颤抖，大脑不听使唤，平时会做的题却不会做了。 那么如何预防这类严重焦虑的情况发生呢？杨雪岭指出，有两个窍门：其一就是用物品做自我积极暗示，比如“国羽一哥”林丹每次参赛时背包里都要准备六把样式和手感都一模一样的球拍。超级丹解释说：“球拍一把也不能少，要不然总感觉少点什么，心里没底！这是我对自己的心理要求，必须满足。” 而篮球“飞人”乔丹常年只穿在北卡罗来纳大学时穿过的短裤，神投手米勒总在护腕里放两个25美分的硬币。杨雪岭副教授建议，在平时考试时，考生就可以利用手环、手表、笔等当作自己的幸运物，给自己积极的心理暗示，建立条件反射，从而缓解过于紧张的情绪。 第二个办法就是3分钟放松法，在老师发考卷的时候，自己不急于答题，而是专注呼吸，缓慢呼气，并且告诉自己只要放松下来，就能考出好成绩。从头到肩膀直到双脚，全身放松，这个过程大约需要3分钟时间，期间有5-10次深呼吸，通过放松肌肉，让焦虑情绪得以冷静下来，让自己很快进入考试状态。建议考生平时在家里反复练习这种放松法，那么在考场上最快就可以在三十秒到一分钟内让自己放松下来。 专家还提醒，如果学生的焦虑情绪，引起头痛、头晕、失眠、早醒等症状，应尽早寻求心理医生的帮助。 【考场上紧张情绪？这样做可以缓解】 1.深呼吸,慢呼气 考试时,先别急着做试卷,放下笔,利用1-2分钟,深呼吸,慢慢呼气,深呼吸、缓慢吐气5次—10次,低头闭目、内心反复默念“放松”,从头到脚,全身每个部位都放松。很多人试过,有效果。从现在开始,每天练习,到考场就能熟练运用。 2.“幸运物”激励 平时一些熟悉、喜爱的“小道具”,衣服、手表、文具等,可当成自己的“幸运物品”,在考前、考时都带上,相信它会带来好运,帮助自己建立积极的心理暗示,帮助放松身心。 3.寻求专业帮助 专家还提醒,如果学生考前的焦虑情绪特别严重,引起头痛、头晕、失眠、早醒等症状,应尽早寻求心理医生的帮助,目前也有不少药物可以缓解。
综合自科技日报、新快报、羊城晚报
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