孕期怎么吃？孕妈“吃喝指南”来啦！

　　医学指导/广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授

　　怀孕后怎么吃可以说是每个孕妈都很关注的话题，也是孕妈必须做好的功课之一。吃多了怕胖，吃少了怕宝宝营养不良。五花八门的营养素，也让诸多准妈妈花了眼。

　　2月25日下午，广州日报健康有约“名医大讲堂”微课特地邀请到广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授，就孕期营养话题为大家一一揭秘。

　　温济英指出，孕期体重增得太多或者太少都不好，合理的营养和增重才有助于生下健康的宝宝。她强调，各位孕妈首先要有合理的饮食，在此基础上有针对性地补充所需营养素。她还分享了孕期不同阶段的膳食重点，为大家送上孕期“吃喝指南”。

　　孕期增重多少因人而异

　　提起孕期体重管理，有些孕妈的第一反应是“控制体重”。对此，温济英表示，“管理”不等于“控制”，孕期体重是反映孕期营养的一个直观参考，体重增得太多或者太少都不好。“孕期合理的营养和增重，最终的目的是为了供给宝宝合理的营养，从而生一个健康的宝宝。”

　　体重增长过多的话可引起巨大儿、妊娠期高血压、剖宫产率增加等问题，新生儿也可能出现相应的并发症，甚至还会影响新生宝宝成年后的健康。如果增得太少，可能会造成各种营养素的缺乏，出现低体重儿。

　　温济英介绍，一般来说，孕妇在整个孕期体重会增加12.5千克左右。但是具体怎么增、增多少、也是有讲究的。正常孕妇早孕期一般增重1~2千克，中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指数（身体质量指数，由体重公斤数除以身高米数平方得出）的孕妈在妊娠期体重增长的范围也有差异。

　　具体来说，孕前低体重孕妇（BMI小于18.5），总增重范围为12.5~18千克；孕前正常体重孕妇（BMI为18.5~24.9），总增重范围为11.5~16千克；孕前超重孕妇（BMI为25~29.9），总增重范围为7~11.5千克；孕前肥胖孕妇（BMI大于等于30），总增重范围则要控制在5~9千克。

　　“我怀孕后体重并没增加太多，孩子会不会不够营养？”针对粉丝的这一疑问，温济英为准妈妈们算了一笔“账”：足月的胎儿3000克左右，胎盘500~650克，羊水800克左右，血容量增加1~1.5千克左右。这些都是必须增加的体重，加起来有七八千克。剩下的体重增长则来自脂肪储备和水肿后的组织间隙液的增加。

　　温济英指出，如果早孕期体重没有增加太多，孕妈可不必过于焦虑，如果后期增重还是不明显，建议将自己的饮食记录下来，到医院做专业营养咨询，看是否存在营养摄入不足问题。此外，还需做好产检，以排除疾病的可能。

　　五花八门的营养素怎么补？

　　温济英强调，各位孕妈首先要有合理的饮食，在此基础上有针对性的补充所需营养素。

　　叶酸：

　　叶酸除了对孩子的神经系统发育有益，对孕妈血液细胞的代谢也有好处。从备孕开始，到怀孕的头三个月，一直都应该吃叶酸，怀孕三个月以后也建议继续补充。

　　深色蔬菜、海产品里都有叶酸，但不是很好吸收，因此建议额外补充叶酸，可以吃叶酸片，三个月以后也可选择复合维生素。

　　铁：

　　铁对血细胞的生成、胎儿的发育都有好处。建议孕期常吃含铁丰富的食物，如鱼禽蛋肉。怀孕中晚期，每天增加25~50g的红肉，每周吃1~2次动物血或肝脏，一般如此便可得到妊娠期所需的铁摄入量。

　　碘：

　　碘对于新陈代谢、甲状腺素的合成都很重要。建议吃含碘盐，每周吃1~2次的海产品，海带、紫菜都是不错的选择。

　　此外，中国传统膳食里钙的含量一般不太够，孕中晚期要注意钙的补充。建议早孕期每天喝300毫升（一瓶左右的量）的奶，中晚期再加一瓶即可。对于不喜欢喝牛奶、也不爱吃奶制品的孕妈，可以从怀孕14~16周之后开始吃钙片。

　　除此之外，其他诸如DHA、维生素D等是否需要额外补充？

　　温济英表示，有需要的孕妈可以到医院做营养咨询有针对性的补充，有些妈妈不缺但也想补充，也没有坏处，不必过于紧张。

　　巧迈营养路上两大“坎”

　　孕妈们都希望自己孕期的营养到位，顺顺利利生下健健康康的宝宝。可是，孕期却还有一些“坎”折磨着孕妈们，孕吐、孕期便秘便是普遍存在的两种。

　　温济英介绍，由于怀孕后激素水平升高、子宫增大对消化系统的影响，孕吐是孕期的自然生理现象，一般怀孕三个月后会慢慢缓解。

　　有孕吐厉害的孕妈担心会影响到宝宝的营养吸收。“不要过于紧张。”温济英提醒，精神因素也是孕吐的一个影响因素，越紧张可能吐得更加厉害。一般早孕前三个月胎儿对各种营养素的需求不是很大，但也要保证每天能够摄入130g左右的碳水化合物。

　　温济英支招，吃一些姜做的食物，闻一闻柠檬，都有助于缓解恶心、孕吐；早上起来可以先吃点东西垫一垫肚子再刷牙；还可根据自己口味适当吃一些酸梅、凉果等。如果到了吃什么吐什么的程度，一定要及时到医院就医，可能存在水电解质的紊乱。

　　便秘也是孕妇很常见的一个问题。首先孕妈们要注意鉴别“真假”便秘。怀孕后大便的次数有所减少，两天一次或每周达到三次都属正常。

　　被便秘困扰的孕妈不妨试试多吃高纤维食物，多喝水，尽量多运动。如果还不好转，建议到医院寻求帮助，可借助一些安全的药物缓解症状。

　　具体怎么吃 收好这份孕期“吃喝指南”

　　孕期到底怎么吃是几乎每一位准妈妈都很关心的话题，甚至很多孕妈妈“这也不敢吃，那也不敢碰”。温济英表示，对于西医来说，孕期饮食禁忌不多，但不建议孕妈吃容易感染细菌的食物，如火腿肠、午餐肉等加工食物，生的海产品，软性的冰淇淋等。建议孕妈多吃新鲜健康的食物，少吃高糖、高油、高盐的食物。

　　说起孕期膳食，温济英指出，首先应该了解备孕女性应该怎么吃：

　　1.食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

　　2.食动平衡，健康体重

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上，锻炼最好每天至少走6000步。

　　3.多吃蔬菜水果、奶类、大豆

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占到一半。

　　天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，需要注意的是，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300g。

　　经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

　　5.少盐少油，控烟戒酒

　　成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g，每天糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　“怀孕之后的饮食只是日常平衡进食的基础上进行适当增减。”温济英建议孕妈做到以下这几点——

　　1.三种营养要跟上

　　要保证叶酸、铁、碘等三种营养素的足量摄入。

　　2.早孕期：保证必要的碳水化合物

　　孕早期孕吐严重者，可少量多餐；无明显早孕反应者保持孕前平衡膳食；孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食；每天至少摄入130克碳水化合物；进食少或孕吐严重者应及时就医。

　　3.孕中晚期：适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

　　相比孕早期，孕中期每天增加奶类200克；从孕中期每日增加总计50克的鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的摄入量。

　　鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐量即可，优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。

　　鱼类是动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次深海鱼类。

　　4.勿忘运动，维持适宜增重

　　健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行，不主张进行冲撞型运动。

　　5.禁烟酒，积极准备母乳喂养

　　除禁烟酒外，孕妇还要避免被动吸烟。孕中期以后应积极准备母乳喂养。

　　文/广州日报全媒体记者王婧 通讯员林惠芳
 

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