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现代社会生活节奏快，工作压力也随之加大。身处其中，若无法改变外界压力，我们又该怎样让自己更抗压呢？ 【缓解压力要靠科学方法】 从个人和家庭层面，行动提出维护心理健康的9项措施包括：提高心理健康意识，使用科学的方法缓解压力，重视睡眠健康，培养科学的运动习惯，正确认识常见情绪问题，出现心理行为问题及时求助，精神疾病治疗要遵医嘱，关怀理解精神疾病患者，关注家庭成员心理状况。 “遇到心理问题，如果自己掌握的知识、技能不足以解决，一定要向专业机构、专业人员求助。医疗系统的专业机构有精神专科医院、综合医院的专科门诊，教育系统也有面向社会提供服务的心理咨询平台，以及社会上有资质的心理健康服务机构。”中国科学院心理研究所副所长陈雪峰强调，“要重视心理问题的预防，主动学习相关的知识和技能，养成健康的、适合自己的生活习惯。遭遇压力时，如果还没有痛苦到需要求助专业机构时，要懂得用科学的方法自我调节。避免采用不恰当的方法减压，如抽烟、酗酒、沉迷游戏等，这些方法即便可短时间缓解压力，但并不能解决问题，甚至可能带来更糟糕的后续影响。 北京回龙观医院院长、主任医师杨甫德还推荐了一个有效方法——心理援助热线。“只要拿起手机，就可以通过电话得到帮助，是方便、及时且经济的方法，同时可极大保护隐私，在发达国家已经成为保障社会公众心理健康的重要方式和手段。” 据介绍，2008年全国心理援助热线建设启动，2010年全国心理援助热线项目管理办公室在北京回龙观医院建立，对全国的心理援助热线进行管理。“有组织、有数据分析、有安全保障，希望能让公众得到及时、有效、方便的心理支持。”杨甫德介绍，截至目前，全国医疗卫生机构设置的心理援助热线约53个，覆盖51个城市。据统计，2018年打进全国心理援助热线的求助电话约60多万人次。追踪评估显示，来电者情况大多得到一定程度的缓解。来电者求助前3位的内容分别是：来自精神心理障碍人群及家属的问题、心理健康问题咨询、家庭和工作中的人际矛盾冲突。 【应对压力有“套路”】 面对压力时，逃避或试图消灭压力都不是长久之计，毕竟压力无处不在。最好的方法是努力改变自己，让自己变得乐观向上，变成“打不死的小强”。当然，心理学专家也总结了一些行之有效的抗压方法，大家不妨试试。 第一种是生理应对策略，就是通过放松肌肉和骨骼，调节心理状态。见效最快也最简单的方法是在感到压力大的时候，做几个深呼吸，你会发现自己没有那么紧张了。另外，在日常生活中，也可随时通过腹式呼吸来缓解压力。规律的体育锻炼也是减压利器，研究显示，锻炼可以帮助人们提高免疫力，减少消极情绪，分泌抗感染因子等，并且是缓解衰老的有效手段。 第二种是情绪应对策略，即以积极态度处理压力带来的情绪。适时将负面情绪宣泄掉是自我保护的好方法，但也要选择合适的场合和方法，不管不顾地宣泄看似畅快淋漓，却可能带来新的问题、新的压力。同时要做情绪的主人，防止“祥林嫂效应”，不要一味将消极表达传染给其他人，消极表达会消耗他人正能量，导致周围人的疏远。 第三种是认知应对策略，这需要人们加强认知训练。当问题解决不了，外部环境无法改变的时候，我们还可以通过改变自己、调节自我来化解压力。在缓解压力的过程中，乐观人格至关重要，要拥有积极的生活态度。即便身处困难之中，依旧要拥有积极的生活态度。同时，要学会认知和变通，遇到消极事件时，可以尝试到事件的对立面去分析问题，重新认识解读，把消极问题尽可能转化为积极能量。 第四种是行为应对策略，要学会进退自如。解决问题、消灭困难是我们一直所追寻的目标，但压力常常是些无法解决的问题。当压力对自己有伤害时，要学会暂时避其锋芒，而后慢慢寻求方法，作长远打算。应该清楚，衡量一个人成功的标志，不是看他登到顶峰的高度，而是看他跌到低谷的反弹力。 更简单地说，我们在日常生活中面对压力时，可尝试采取三级应对方式。一级方式是当压力来临时，采取积极解决问题的方式，将压力缓解。当一级方式不起作用时，启动二级应对方式，即调节自己，启动情绪策略和回避危险。如果仍然无法缓释压力，个人力量无法解决时，应寻找社会上的支持力量，到专业医疗机构寻求帮助，即三级应对方式。 【换个姿势就能迅速减压】 美国“读者文摘”网站总结了一些解压策略，能快速派上用场。 1.深呼吸。这是最简单的方法，用的人却不多。应对突如其来的压力，如接到坏消息、老板临时布置紧急任务、与配偶争吵等，当愤怒、不满的情绪涌上大脑，首先要注意的事是呼吸，努力做缓慢而深长的呼吸。这样能给大脑带来更多的氧气，降低应激激素的水平，让情绪缓和下来。 2.检查想法。“为什么发生在我身上”“他故意挑刺的吧”……当你的想法因为压力而越来越消极、冲动的时候，不要越陷越深，赶紧叫停，重新构建思维框架。你的目标是向前迈进，而不是迷失在忧虑中。 3.说句吉祥话。积极的语言能缓解压力，自我暗示是有用的。紧张时，可以对自己说“一切都会好的”“我相信自己的能力”“不好的事情马上就会过去”等。 4.心怀感恩。用感恩的心态来提醒自己生活中还有很多美好的事情，有助于轻松应对艰难境况。美国加州大学戴维斯分校的心理学家发现，心怀感恩的人情绪积极，生活满意度高，抑郁和压力水平较低。 5.回想一个快乐的地方。通过回忆一个让你感觉舒适自在的地方来逃避压力。回想时要具体，细节越详细，解压效果就越好。 6.纠正姿势。过度紧张的人通常在姿势上也很别扭。研究表明，不良姿势与焦虑、抑郁、无助和易怒有关。此时，保持挺胸抬头的端正体态有助于赶走压力。 7.摆个瑜伽体式。瑜伽动作对舒缓压力有非常棒的作用。美国哈佛商学院的研究表明，超人式（双臂交叉，双腿分开和下巴向上）能让人感觉有力量；月亮式（跪坐，双手合十于胸前后向上过头）能改善头部区域的血液循环，并将能量引导到头部。 8.透透气。仅仅是打开窗户，呼吸口新鲜空气就能帮助大脑获得更多氧气，从而缓解压力。吸入清新的空气能即刻改变大脑中的神经化学物质分泌水平，使心情变得愉悦。 9.放松肌肉。人在压力下，身体中的每块肌肉都会绷紧。可以主动地放松身体每一部位，如头皮、下巴、颈部、肩膀和背部，能起到迅速释放压力的作用。 10.按摩。瑞典于默奥大学的理疗学家发现，按摩能减轻压力。可以自己学习如何按摩头、脖子、肩膀和脚，能减少皮质醇分泌量，增强免疫系统功能，增加让人感觉良好的催产素、多巴胺和血清素。 11.发出声音。闭眼后发出像蜜蜂那样的嗡嗡声，能平息思维的波动，放松整个神经系统。外部的声音频率与身体和心灵的内在节奏产生共鸣，可创造出平静的心态。 12.抖一抖。在非洲和其他文化中，抖动身体能摆脱恐惧、自我怀疑和情绪紧张。想象一只离开水的动物正抖落皮毛上的水滴，用这种晃动来摆脱情绪困扰。 13.照镜子。这有意想不到的解压作用。通过照镜子，对自己做出积极的肯定，以释放忧虑或提高自信。汽车后视镜和化妆盒中的小镜子都能起到这样的作用。一边照镜子，一边大声说鼓励自己的话，如“我很强”和“我肯定能完成”。 14.写下来。当你的思维漫游时，把杂乱的想法组织成一份有条理的任务清单，可以帮助你把负担从大脑转移到纸上。把一张纸纵向折成两半，左边写“紧张性刺激”，右边写“如何采取行动应对”。写完后，你会发现自己重新获得了掌控感。 15.动用所有的感觉。有压力时人会变得更敏感，各个感知“通道”都更敏锐了。可以想办法为每一种感觉提神，如听轻松欢快的音乐，闻闻香喷喷的食物，看看户外美丽的风景或宠物图片，摸摸柔软的绒毛玩具等。
综合自人民网-生命时报、健康报网 责编：玉玲 |
