办公室三种姿势久坐最伤腰 最不可取！

腰椎承载着人类几乎整个躯干和上肢的重量，维持着身体的平衡，让人能直立行走。人很多活动的完成都需要腰部的支撑，如果腰椎受到伤害，腰酸背痛等问题就会随之而来，严重影响生活质量。腰椎受到伤害往往来自于不良坐姿，长期伏案工作者尤其要注意。

在办公室，有三种错误坐姿尤其伤腰，最不可取。

其一是架腿而坐 跷一脚，谓之二郎腿。虽然从医学角度讲，当人们坐下时，跷二郎腿可以调整人体的重心，使人们坐着的时候更加稳当，也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但是长时间、习惯性地跷二郎腿会引起人体很多系统的病理改变，比如，可能引起脊柱变形，进而引起腰背部疼痛。人体正常脊椎从侧面看应呈“S”形，而跷二郎腿时容易弯腰驼背，久而久之脊椎便形成“C”形，造成椎间盘内压力分布不均，以及腰部肌肉的拉伤和劳损。长此以往，椎间盘退变还会压迫到神经，引起更为严重的症状。

其二是身体前倾 对长时间坐在椅子上工作的人来说，通常会在开始时选择正确的坐姿，但是看书、写字、整理材料时间长了，不知不觉就会上身向前倾。这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对腰部的压力比端坐时还要大。坐在椅子上身体向前倾斜时，由于腹肌不需用力，腰背部的肌肉便像拉紧的弓弦一般用力拉着躯干，长时间持续的收缩发力会使腰部肌肉不堪重负，产生疼痛和痉挛。

其三是后腰悬空 这种情况常见于半坐位。腰椎处于后凸状态，又没有支撑，这时韧带松弛，失去原有的固定作用，脊柱易出现序列变形，生理曲度变直，肌肉的平衡被打破，久而久之会造成整体腰椎退行性改变。

那么我们应该采取什么样的坐姿，才能保护好腰椎呢？我们最好选取靠住椅背向后倾斜的姿势。这样可以让腰背和臀部完全依靠于椅子。椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。

切忌臀部坐在椅子前面1/2处，腰向前倾从事工作。如果暂时无法调整这个姿势，至少应该每隔半个小时对腰椎进行放松，不可长时间维持这样的不良姿势。在腰背部加个靠垫，也有利于矫正坐姿。另外，值得提醒的是，驾驶汽车切忌“猫腰”开车，正确的驾驶姿势是将腰背完全倚靠在驾驶座椅靠背上，上身微微后倾。

由于高强度的工作和不当的体育锻炼，人群中腰痛的发生率居高不下，这主要是由于腰背部肌肉拉伤和劳损引起。这类腰痛的特点为劳累后加重，休息后缓解，体检时会发现腰部肌肉压痛。症状较轻的可以口服镇痛药物、肌肉松弛药物，配合休息卧床治疗。长期的腰肌劳损可考虑疼痛治疗和冲击波治疗。另外在高龄人群中，骨质疏松也是引起腰痛的常见原因。治疗方法包括休息、适度锻炼，以及规律的抗骨质疏松治疗。

为了增强腰背部肌肉力量，维持腰椎稳定，可以进行“俯卧式小燕飞”这类的康复锻炼。在硬而平坦的垫子或床上，取俯卧位，面部朝下，双臂向后轻轻抬起，同时轻轻抬头。与此同时，双腿轻轻抬起，腰部肌肉收缩，持续3秒至5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归俯卧位休息3秒至5秒再做。每组可做20次至30次，每天可做2组至3组，分早晚或早中晚完成。刚开始做时，可每组先做10次，逐渐增加。不求一步到位，贵在坚持。与小燕飞有类似功效的是游泳，每周2次，一次600米至800米，也可依据个人情况做相应调整。

如果没有明显外伤等因素，在腰痛发生的最初72小时内，通过休息可获得明显的缓解，没必要到医院就医或进行相关影像学检查。但如果合并有进行性的神经系统异常，或者高度怀疑系统性疾病（如脊柱肿瘤、感染等），或者疼痛持续不缓解时，就需到医院就诊和治疗了。

腰痛可能由多种疾病引起，其中肌肉拉伤和劳损所致的疼痛不需要手术治疗。神经症状严重，保守治疗无效的椎间盘疾病、椎管狭窄、腰椎滑脱以及脊柱感染、肿瘤等疾病，很多是需要手术治疗的。由于腰椎疾病的分类及诊断复杂，建议患者到正规医院由骨科或更为专业的脊柱外科诊断，并制定科学的治疗方案，以达到理想的治疗效果。

（作者：北京积水潭医院脊柱外科医师）