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今年的伏天从七月十一日开始，现在天气已经开启“上蒸下煮”模式，我们的精神和身体状态都会不同程度受影响，尤其在饮食方面，不少人会出现食欲不佳、消化道蠕动减弱等问题。由于出汗，体内矿物质的丢失也会增加。 因此，更需要我们在吃食上多加注意，既要做到营养均衡，又要保证各种营养素充足吸收，以维护健康、预防疾病。“冬练三九，夏练三伏”“冬病夏治”都是几千年来针对一年中最热时期的经验总结，反映了一种生活智慧。那么，三伏天来到，我们应该怎么从饮食方面做好夏日防暑攻略呢？ 三伏天饮食原则 一次给您说明白 三伏天是一年中最热的时间，人体的代谢会出现改变，机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。比如随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙，部分人还有铁的丢失。 如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑，出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。所以，三伏天更加注重合理饮食是有科学根据的。 高温环境下的营养原则 很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。 1.合理搭配，能量充足 荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。 随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好地保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。 另外，强调多瓜果，尤其是水分含量丰富的食物。 2.水分充足，以汤为主 高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候盐水补充。 除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1%。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。 足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 3.增酸加苦，精心烹制 三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化，同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。 中医对于伏天饮食的建议 中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性，预防暑证，从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。 1.在高温下，人体出现电解质紊乱，容易出现心悸、心律不齐等问题，与中医提倡的养心其实是不谋而合的。 2.中医里提倡养心要吃咸味的食物，其实也是注重钠钾平衡。 3.中医提倡多酸多苦，一方面是认为可以帮助改善食欲，比如红色入心，如西红柿、山楂，另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。 4.中医认为要适当进补，增加富含蛋白质的食物。一些严重亚健康的人群或者疾病人群，因为身体的原因，对于食物的消化能力会更弱一些，因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补。不过这一点经常被误解为只能吃素，并且是缺少了豆类及其制品的素食。 5.减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率，这条建议是中医养生保健相对独有的。 不同种类的食物摄入量 应该如何增减？ 1.主食的总量要根据环境温度适当增加一些。 当环境温度>30℃时，每增加1℃，能量相应增加0.5%。就是说比如平时吃100克主食，但是今天气温高于30℃，每增加1℃需要增加5克主食；如果是35℃了，那么就应该增加25克，主食总量就是125克。 2.保证每天都有蛋白质类食物。气温升高后食欲不好，有的人会不想吃动物性的食物，就要增加豆类及其制品，保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。 3.增加蔬菜、豆类、全谷物。如果出汗过多或者饮食受限，考虑通过维生素矿物质片补充。 安稳度过伏天的小技巧 1.除了饮水以外，可以增加红豆汤、绿豆汤、酸梅汤，会更解渴消暑。 2.食欲明显不佳的人为了防止消瘦，可以少食多餐。 3.用餐的时间可以适当调整，比如早餐时间可以适当提前一些，晚餐可以稍微推后一点，这样会因为温差比白天凉爽一些，食欲会稍微好一点。 文/魏琳琳（注册营养师 中国好营养科普达人） 夏季养生的“明星蔬菜”你会吃吗？ 常言道“夏日吃苦，胜似进补”，苦瓜是夏天特有的保健菜，《本草纲目》中记载苦瓜可以除邪热，解劳乏，清心明目。从营养学的角度来看，苦瓜的营养价值也很不错。 吃苦瓜有助减肥、有利皮肤 苦瓜本身热量很低，为22kcal/100克，与白萝卜、茄子、番茄相似，食用苦瓜有利于控制总热量的摄入。 此外，苦瓜富含膳食纤维，吃了以后有很强的饱腹感，可以减少其他高热量食物的摄入，有利于控制体重。 此外，苦瓜富含维生素C，高达56毫克/100克，是柠檬的2.5倍。维生素C不仅可以维护人体的免疫功能，还对保护皮肤有利。如果经常吃维生素C含量比较高的蔬菜和水果，皮肤状态要更好。 苦瓜里的多肽-P、奎宁等成分，在一定程度上可以对皮肤细胞的健康起到一定维护作用。 三步选出好苦瓜 第一，看表皮。表皮上的颗粒越饱满，肉质越醇厚。颗粒小的，瓜肉会比较薄。 如果表皮上有比较密集的疙疙瘩瘩的颗粒，相比于表皮没有颗粒、相对光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。 第二，掂分量。沉的比较好，如果很轻，里面容易空。 第三，看颜色。苦瓜颜色的深浅与苦味的强弱有关。颜色越深，苦味越重；苦味越重，奎宁的含量越高；奎宁的含量越高，保健效果要更好一些。选哪一种可以看大家的喜好。 凉拌、炒制皆相宜 如果凉拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜欢的调味料，比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、盐、橄榄油等，然后密封放在冰箱里冷藏半小时左右，这样冷藏后能够减弱部分苦味，也更清脆爽口。 如果熟吃，烹饪之前把苦瓜切片以后，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。 要注意，因为苦瓜的吸油能力很强，炒菜不要放太多油，否则不可避免地带来高能量的摄入。另外，苦瓜虽有一定营养价值，但也不要天天吃苦瓜，适量有益，过犹不及，不同蔬菜各有营养价值，还是要注意全面、均衡、适度。 文/于康（北京协和医院临床营养科教授） 从饮食角度聊聊“热射病” 今年入夏以来的连日高温天气让人们大呼吃不消，高温预警不断，关于热射病的病例时见报道，全国也出现了多起因高温而患热射病死亡的案例。但很多人还是没有采取更好的避暑措施，一方面思想上绝对不要轻视高温对人体健康的危害，另一方面就是一定要了解一些关于中暑方面的知识，学会避暑。伏天要避暑，心中要有数，今天就从饮食角度聊聊如何尽量预防热射病。 一旦发生热射病该怎样缓解？ 热射病实际上就是最严重的中暑 热射病（HS）实际上就是最严重的中暑，是一种核心温度＞40℃，伴有皮肤干燥灼热，以中枢神经系统功能障碍为主，易导致严重的生理功能紊乱，甚至死亡的季节性疾病。主要发生在炎热的夏季，与当地当日的温度、湿度以及从事的活动强度等因素有直接关联。 平时要加强锻炼，提高机体耐热能力，可以循序渐进地进行耐热适应训练。同时还需注意避免剧烈运动。 高危人群应禁饮含乙醇或大量糖分的饮料 主动观察尿液情况，较长时间无尿或尿液呈棕色、深黄色意味着脱水。每天预估液体消耗量，根据日常消耗情况，定时定量摄入液体。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年男性每天饮水不低于1700ml，成年女性每天饮水不低于1500ml。以喝白水或茶水最为适宜，可预防性加入适量的糖和食盐，不可用饮料代替白水。 对热射病高危人群（如孕妇、产妇、婴幼儿、糖尿病人、老年人、患心脑血管疾病的人等等），应在保证足量饮水的前提下，禁饮含乙醇或大量糖分的饮料。 发生热射病后饮食需要注意什么？ 1.适量补水，不可短时间快速超量饮水，水分的补充应始终遵循少量多次，每次补充的水分约300ml。 2.发生热射病后通常会没有胃口，再加上天气炎热，愈发想吃冷饮、冰镇西瓜、冰淇淋等。但需注意这些冰冷食物会直接刺激脾胃，致使肠胃出现不适，表现出腹痛、腹泻等症状。 3.发生热射病后消化能力会出现一定程度下降，摄入食物中的营养物质不易被吸收。因此，小编推荐在发生热射病后应以清淡口为主，切勿盲目进补，尽量选择助消化、易消化的食物，比如新鲜蔬菜水果、蛋类、豆制品、奶制品等。 除了饮食方面的注意事项，我们还应该在必须外出时仔细做好个人防晒，并尽量错开正午时段出行，减少热暴露的程度，尤其避免头部长时间太阳直接照射，减轻日射、热射引起身体的不适。外出衣物避免穿不透气或过多的衣服，建议首选宽松、轻便、浅色的衣服。同时也要保证睡眠。 文/陈纪哲（中国好营养科普达人） 预防热射病，饮食三个原则要牢记！ 自古以来，中医就认为夏天存在“暑邪”是导致人生病的重要外在因素。以前没有空调、冰箱，但是人们也能安然度过，有一些养生保健智慧值得我们借鉴。在饮食方面，有三个重要的原则： 1.建议重视饮水，不要等口渴再喝水。除了饮水，可以喝一些淡茶、天然的蔬果汁、绿豆汤、红豆汤、酸梅汤、电解质饮料等，弥补大量出汗带来的体液流失。 2.建议每天测量体重，及时发现体重变化。如果体重在一天之内出现几斤的差异，就是提示身体可能出现了脱水。在身体脱水的状态下，中暑就容易发生。 3.建议均衡饮食，荤素搭配。可以多选择含水量大的瓜茄类，有意识地增加汤、粥、羹类。 饮食上，我们不仅可以做到物尽其用，还可以做出美味滋补佳肴。 推荐菜肴：西瓜翠衣排骨汤 我们可以将吃剩下的西瓜皮去掉最外层的表皮，留下中间的白色部分，切成块，将排骨洗净焯水后，跟西瓜皮一起炖成汤。这样的汤，清新爽口，鲜而不腻，补充水分的同时保证了优质蛋白的摄入。 另外，青萝卜水鸭汤、海米冬瓜汤、丝瓜豆腐汤或者丝瓜虾仁豆腐汤、山药鸡内金小米粥、荷叶粥也都是非常适合夏季防暑的美味。 文/魏琳琳（注册营养师 中国好营养科普达人） 夏季“食补”，注意这5点 1.吃的食物种类要多样 由于人体自身不能合成所需要的营养，因此所需要的营养素都是来自食物。不同的食物所含营养物质的种类和含量不同，没有任何一种天然的食物能满足人体所需的全部营养素。 只有多种食物组成的合理膳食才能满足人体对营养的需要。合理膳食不仅能满足基本的生理需要，还可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症等疾病的发病风险。 2.顿顿有蔬菜、天天吃水果 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，这些微量营养素在维持机体健康，降低慢性疾病的发生风险等发挥着至关重要的作用。 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化合物。蔬菜水果吃得多可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。 蔬菜吃够量可以降低食管癌和结肠癌发病风险，多吃十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。 3.常吃藻类食物 除了我们日常所吃的蔬菜，在这里特别建议常吃些藻类食物，特别是海藻类食物或食品。 说起海藻，可能不少人对海藻类食物还不太了解，我们经常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海藻类。下面就科普一下关于海藻类食物的知识。 海藻类食物中含有丰富的营养物质，特别是矿物质，包括钠、钾、碘、铁、钙等。 由于生长的环境特别，因此，海藻类食物含有比陆地上植物更多种及多量的天然无机元素，是类胡萝卜素的天然生产者。这些营养素是人体必需的，有些营养素，如碘，其丰富的含量是海藻类食物中特有的。 海藻类食物除了能提供人体必需的营养素之外，还含有多种生物活性成分，包括海藻多糖、多酚和多种酶。这些生物活性物质具有抗氧化、增强免疫的作用，可以促进健康。 4.合理烹调，少油少盐 油盐过多，重口味，危害健康。因此，食物的烹调应以清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸的方式进行烹调。 使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，既可促进食欲又可促进消化。 5.喝够水
夏天一定要多喝水，建议选用白开水、茶水、柠檬水等不含糖或含糖量低的饮料，还可以喝一些绿豆汤、菜汤、鱼汤或鸡汤。来源：北京青年报 |
