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对老年群体来说，坚持运动能增强体质、延年益寿，但老人毕竟不同于年轻人，锻炼时有不少禁忌，如果不加注意，不仅难以达到运动养生的目的，还会对健康造成负担。 【老人锻炼有禁忌！】 忌急于求成。北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆表示，老人由于生理功能减弱，对体力负荷的适应力较差，如果锻炼初期就进行高强度活动，往往发生意外损伤。老人运动需循序渐进，适应之后，再逐渐增加运动量。 忌勉强自己。老人不论参加哪种运动，最好秉持重在参与、健身为本的观念，评估自己的健康状况后再锻炼。否则体力不支，很可能出现碰撞、摔倒等情况。患有心脑血管疾病的老人尤其应遵医嘱锻炼。 忌过于单一。重复做单一运动会使特定部位长期处于紧张状态，形成劳损，其他部位却得不到活动。所以老人要注意锻炼不同肌肉群，或以不同方式使用同部位肌肉。 忌憋气发力。老人心脏和呼吸系统的意外风险较大，如果突然过度憋气、发力，胸腔压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩甚至昏厥；憋气后，回心血量骤然增加，血压升高，可能发生脑血管意外。因此，老人不宜参加举重、拔河、硬气功等需憋气项目。 老人锻炼以有氧运动为主，最好选择全身关节和肌肉都能活动的项目。健步走是普遍适合老人的方式，可活动全身，增强心肺耐力提高关节灵活度。骑自行车也是不错选择，能减轻自身重力对关节的不良影响。此外，老人不妨打太极和跳广场舞，伴着音乐活动，陶冶情操。 陆一帆建议，老人最好坚持做两种以上运动，并根据身体状况衡量运动量，如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中。否则，应及时调整。 【这些地方不宜老人锻炼】 以下是几个不适合锻炼的地方，给老年朋友提个醒。 高楼间。现在不少老人住在高楼里，平时喜欢就近在楼下锻炼身体。楼距较近的楼体之间常有不停变换的高楼风，吹着高楼风锻炼的老人可能还没得到运动的好处，就已经被吹得头晕脑胀、感冒发烧了。 马路边。城市交通拥挤，老人如果在马路边“凑热闹”锻炼，有被车辆撞倒的危险。路边噪声特别大，会对老人的听觉造成损害。飞扬的尘土还可能引起呼吸道疾病。 太暗或太亮的地方。太暗的地方看不清地面和自己的运动脚部，易绊倒；太过明亮的地方晃眼，老人运动中可能感觉晕眩，失去平衡，造成危险。 清晨的树林。有些老人误认为清晨的树林里空气新鲜，是锻炼的绝佳去处，其实不然。清晨太阳出来不久，树木还未来得及进行光合作用，二氧化碳较多，老人在其中锻炼，可能头晕眼花。 闷热的地方。现在天气渐凉，但暑热未完全退去，老人如果在室内锻炼，尤其多人在一起时，一定要注意开窗通风。最好选择开阔、阴凉的场所锻炼，比如傍晚的广场。 近年来广场舞风靡，但有些舞曲节奏太快、音乐过大，老人最好选择柔和、舒缓的曲子和舞步。锻炼前先做预热，扭扭腰、抬抬腿，放松肌肉、活动关节，提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼引发意外损伤。 【中老年晨起五步操】 第一步：十指半握干梳头。醒来后，取右侧卧位，左手半握成弓形，用五指指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳至后发际，共36次。然后，换另一侧干梳头。 用手指干梳头，能刺激大脑皮层，促进新陈代谢，改善和提高血液循环。而且，头为诸阳之会，人体12经络有7条上行于头，通过刺激疏通经络和穴位，可舒筋活络。 第二步：按揉迎香穴、睛明穴、印堂穴。身体仰卧，双手大拇指弯曲，用其关节按压迎香穴（鼻翼外缘鼻唇沟中），先向内旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴（双眼内眼角稍上方的凹陷处），在睛明穴上下按压三四下，单手先推至印堂穴（两眉连线的正中间），在印堂穴处再上下按压三四下，然后将另一侧指关节同样推至印堂穴，上下按压三四下，这为1次，照此动作重复36次。需要注意，指关节沿鼻两旁上推不宜过快，用力不宜过重。 第三步：单手轮流搓脖子。取坐位，将两手搓热后搓脖子，前后左右各搓25~30次。脖子是颈部所在地，称做上关，即关口、要塞之地，是大脑五官供血、供氧的通道。经常搓脖子可促进全身血液循环，缓解四肢僵硬。 第四步：扩胸、上下端肩。穿好衣服下地，双脚与肩同宽，做扩胸运动。连续做3次后，双臂向前伸平，再向两侧平举，最后双臂下垂，上下端肩，共36次，注意动作要连贯。这套动作对改善中老年人肩、臂、肘感到凉、麻、痛、胀等病证，有很好的效果。 第五步：双手半握按后腰。身体放松，两手保持半握拳状，上下按摩后腰，直到感觉发热为止。动作力度适中，可站立也可走动做。 【打太极拳可以有效 降低老人摔倒风险】 近日发表在《美国医学会杂志·内科学卷》上的一项研究显示，打太极拳可显著降低老年人摔倒的风险。 这项由美国俄勒冈研究院进行的研究对670名70岁以上有摔倒或运动受阻史的老年人进行了随机测试，结果表明，练习治疗性太极拳可有效降低老年人摔倒风险，与进行拉伸训练的老年人相比其摔倒风险降低了58％，与进行一种多模式训练干预的老年人相比其摔倒风险降低了38％。 该研究院研究员李甫中对新华社记者说，摔倒是老年人面临的主要健康威胁之一，可能导致他们过早出现运动能力受损、生活无法自理甚至死亡。新研究表明，推广太极拳能有效减少老年人群的摔倒事件。与多模式训练干预、有氧运动、力量训练、柔韧性锻炼及拉伸活动等相比，太极拳在“防摔”方面具备明显的优势。 李甫中说，锻炼身体总比不锻炼强，但并非所有运动都是等效的，太极拳不需要器械和空间，因此成本较低，是一种相对安全的运动方式。 综合自人民网-生命时报、重庆晚报 |
