生活中控糖都要注意些啥？糖友们，吃水果先“算账”！

糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。那么，生活中控糖都要注意些啥呢？
【糖友吃水果要“适时、适量、个体化”】
华中科技大学同济医学院附属同济医院内分泌科副主任医师何文涛表示，糖友吃水果要“适时、适量、个体化”。
适时。首先提醒糖友，不要饭后马上吃水果，而是尽量作为两餐之间的零食，上午可安排在10点左右，下午可安排在3点左右，同时要减少上一餐中主食的量，而且只能在血糖控制良好时才可以吃。如果血糖控制不佳，只能把黄瓜和西红柿（含糖量<2%）当水果吃。
适量。水果一般富含维生素、矿物质和膳食纤维、酚类物质（单宁、花青素）、有机酸（果酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸）等，具有抗氧化、抗炎等作用。“中国慢性病前瞻性研究”纳入了我国50万人口的营养数据，发现健康人适量进食水果可减少糖尿病发生，而糖尿病人进食水果可明显降低血管并发症。糖友可能有疑问：水果都很甜，糖分岂不是很高？专家解释，水果含糖量大约在5%~20%，种类主要有果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖口感最甜，是蔗糖的1.8倍，是葡萄糖的3.2倍，其在体内不受胰岛素影响，且在与另两种糖等甜度下能量最低。因此，应先考虑选择果糖为主的水果，如苹果和梨。当然，果糖摄入过多也是不利的，会增加高尿酸的风险。

一般来说，糖友选择食物都要严格考虑升糖指数（GI），尽量选择低升糖指数的水果。但即使是低升糖指数水果，也要考虑量的问题，血糖负荷（GL）这个概念就尤为重要。血糖负荷=升糖指数×摄入食物可利用碳水化合物的含量/100。具体参考范围如下：血糖负荷≥20，为高负荷饮食，对血糖影响很大；10≤血糖负荷≤19，为中负荷饮食，即对血糖影响不大；血糖负荷＜10，低负荷饮食，即对血糖影响很小。例如，吃200克苹果，苹果可利用碳水化合物含量为每100克13.5克，苹果GI值是36，那么这份苹果碳水化合物含量为27克，则血糖负荷为36×27/100=9.72，那么对血糖的影响不大。何文涛提醒糖友，最好优先选择GI值低于55的水果。为方便糖友查找，记者根据《中国食物成分表（第6版）》附录，将水果升糖指数及每百克中碳水化合物含量列于表中（如表）。

个体化。由于糖尿病类型多样，而即使同样的水果，成熟度、产地、品种等不同，其含糖量会有所变化；在不同的身体状态下，对葡萄糖的耐量也会有所不同。因此最好是进食前对水果进行称重，进食后1小时、2小时监测一下血糖波动情况，以指导糖友下一次食用。

【这几类情况不适合餐前注射速效胰岛素】

北京老年医院内分泌科副主任耿亚辉表示，以下几类情况不适合餐前注射速效胰岛素。

1.病程较长或年龄较大的老年糖友。随着年龄增长，老年人记忆力、认知能力下降，再加上病程往往比较长，因此胰岛功能差，对低血糖的感知能力较低。一方面，如果餐前打胰岛素，老年人有可能忘记，造成重复注射；另一方面低血糖对老年人危害非常大，首先要保证老年人不发生低血糖。所以，老年人餐后注射速效胰岛素比较合适。

2.有其他合并病的糖友。一是合并消化道疾病、肿瘤等的患者，这类患者的食欲可能会降低、进食不规律或进食后可能发生恶心呕吐。二是合并了肾脏、心脏方面的问题，对低血糖的感知较低，发生低血糖危害比较严重。

3.不规律进食的糖友。日常生活中难免会有聚餐，此时糖友就可能出现进餐时间较长，长达1~2小时；进餐内容丰富；进餐有时只吃菜不吃主食的情况。这些不规律进食的情况可能会显著影响餐后血糖的达峰时间，应调整胰岛素的注射时间。

4.糖尿病胃轻瘫患者。糖尿病胃轻瘫是较为常见的糖尿病自主神经并发症，患者的胃排空功能受损，影响食物的消化与吸收。普通人混合餐胃排空时间为4个小时，而糖尿病胃轻瘫患者则需要延长到6个小时，甚至8个小时。由于影响食物的吸收速度，延缓餐后血糖的达峰时间，不适合餐前注射速效胰岛素。

此外，运动、洗热水澡（桑拿）会增加皮肤局部的温度与血流，加快胰岛素的吸收速度。因此在运动或者热水浴后，如果要进餐，不妨把胰岛素放在餐后注射。

【糖友运动带“三宝”】

糖友出门运动时，这三样东西千万别忘记带。一是糖尿病急救卡，注明家庭地址和电话；二是几块饼干或糖果，以防出现低血糖；三是一瓶矿泉水，每半小时喝200毫升。

广东省中医院二沙分院内分泌科主治医师何嘉莉提醒，运动时有三部曲：运动前热身5-10分钟；中等强度运动20-30分钟；运动后整理5-10分钟。何为中等强度的运动呢？这里有个简易的计算法：脉率=170-年龄±10次。运动后感觉周身发热、出汗，能与人交谈，不能唱歌，不是大汗淋漓，气喘吁吁。以50岁的病友为例：运动时保持脉率为（170-50）120次/分，而50岁的肥胖患者可适当加大运动强度，运动时保持脉率为130次/分为宜。

此外，糖友在运动的时候，提倡有氧运动，即一种有节奏的、连续性的运动，消耗葡萄糖、消耗脂肪、增强心肺活动，如：快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、做广播操、打乒乓球、打太极拳等，这样的运动对糖友更安全、更有效。

最后提醒糖友，在运动后检测血糖，并且做好记录，看看自己的血糖是否有变化，从而更好地指导降糖治疗。

健康知多点——糖友哪些情况不适合运动？

如果糖友有急性感染、严重视网膜病、严重肾病、下肢坏疽或破溃感染、血压过高（收缩压大于180mmHg)、血糖控制不好、心肺功能不全等情况则不适合做运动。

【糖友养生记住69834】

6少：少盐多醋、少糖多果、少肉多菜、少药多食、少睡多行、少忧多眠。

9常：发常梳、面常搓、鼻常揉、肢常伸、目常运、齿常叩、腹常旋、耳常弹、肛常提。

8字诀：童心、蚁食(少量多餐)、龟欲(心境淡泊)、猴行(多运动)。

3通：血脉要通、心气要通、胃肠要通，要达到吃得下、睡得着、拉得净、放得开。

4忌：忌久坐，“久坐者伤肉”，老年人肢体行动不便，喜欢久坐，坐虽是恢复疲劳的一种必要休息方式之一，但久坐容易使肌肉衰退与萎缩。

因此，老年糖尿病患者应多走路、勤活动，“安步当车”才是健康之道。

忌久立，“久立者伤骨”，若长时间站着不动，肌肉的弹性和韧性会减弱，骨骼脆性变大，一旦受到外力的冲击就可能发生骨折。