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今年参加中高考的考生恐怕是最焦虑的一届。先是受新冠肺炎疫情影响，学校停课，考生们猝不及防地被放了一个“长假”，只能靠自己在家里“云听课”“云自习”。很多人表示，自己在家里复习备考，“缺少学习气氛，难以集中精力，也害怕落下复习进度，心里没底”。随着疫情防控进入常态化，各地复学复课，但仍有考生感到不适应，觉得“紧张”和“焦虑”，由于备考节奏被突然打乱，原本就让人“压力山大”的大考，现在更让人“忧心忡忡”。
现在距离高考和中考只有一个多月的时间，考生要如何做好心理调试，才能缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩呢？为此中青报·中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。
不能改变的客观现实，要坦然面对
北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的不良情绪，首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极的心态去接受它”。
钱英说，压力过大会带来很多负面情绪，常常表现为心烦意乱、无法静心学习；比平时容易发脾气，遇到小事情就会有较大的反应；失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等。这些情绪如果没有及时被识别，或者一味被压制，负面情绪可能就会累积，最终带来更大的情绪问题。所以，当发现自己出现不良情绪时，要学会接受，然后通过正确的方式进行宣泄。
宣泄负面情绪有很多方法。钱英建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境；也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸。另外，到户外适度活动，通过调动身体其他感官，让情绪得到释放，也是减压的过程。此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等，都有助于调节情绪。”
北京大学第六医院主任医师丛中强调，高考前，只有保持良好的心态，才能发挥出自身最好的成绩。他建议考生在内心设立一个合情合理的考试成绩目标，“常态发挥”。
保持良好心态，只用八分“心劲儿”
怎样的心态才是良好的心态呢？丛中说，好的心灵状态的感觉是：轻松，自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。丛中认为，保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。
丛中解释说：“跑百米的时候，在刚开始跑时发力，速度会马上提高；但是当达到一定速度时，虽然内心还想更快一些，却会感觉腿发飘，没有力气，这时如果继续使劲，就会拉伤肌肉，反而跑不动了。”
在丛中看来，用脑就像是跑步，不可过分用力，要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力，成绩都平稳没有上升，就意味着已经进入了平台期，成本效益比正在下降。这个时候如果更加努力，成绩不但不会上升，反而会下降，这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑的过度消耗，甚至是损伤，影响考试成绩。”
丛中说：“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分左右，就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏脑涨、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。
钱英提醒考生，当感到烦躁，焦虑，学不进去时，不要责怪自己，也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号，告诉你该放松了。这个时候恰当的做法是，接受自己的焦虑情绪，通过运动、音乐或其他喜欢的方式，让焦虑情绪得到释放，之后才可以回到有效的学习状态”。
钱英特别指出，休息放松也是备考的重要部分。“我们要听从身体的声音，只有充分休息好了，下一步的学习才能更高效。所以，不要担心会浪费时间，这也是在给自己积累能量”。
稳定情绪和生活秩序
在钱英看来，压力的存在并非一无是处。对于考生来说，保持适度的压力也有积极意义。“如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，使学习效能达到最高”。
丛中认为，情绪状态对于考试的发挥起着关键作用。考生在备考期间应该尽量维持情绪稳定。他特别提醒家长，千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。“父母一定要忍住自己内心的焦虑，树立明确的人际边界，不要把自身的焦虑情绪摊到孩子那边去”。
此外，保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。丛中说，身体的植物神经和大脑最喜欢“有规律的生活”。因此，考生在备考期间要每天按时起床，按时入睡，不搞突击，保持常规而充足的睡眠，杜绝熬夜，饮食也保持平时的规律，尽量减少生活节律的突然变化。
“对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总想着还有多少没学的内容。”钱英说。
丛中也提醒大家：“学习，不是想学多好就能学多好，而是实际能学多少算多少。正如弗洛伊德所说，每个人只能学会自己能够学会的东西。”他建议每个考生都问问自己：“努力了吗？”如果努力了，即使成绩不满意，也要坦然接受现实。再问问自己：“偷懒了吗？”只要没偷懒，就是一个很称职的学生了。
今年参加中高考的考生恐怕是最焦虑的一届。先是受新冠肺炎疫情影响，学校停课，考生们猝不及防地被放了一个“长假”，只能靠自己在家里“云听课”“云自习”。很多人表示，自己在家里复习备考，“缺少学习气氛，难以集中精力，也害怕落下复习进度，心里没底”。随着疫情防控进入常态化，各地复学复课，但仍有考生感到不适应，觉得“紧张”和“焦虑”，由于备考节奏被突然打乱，原本就让人“压力山大”的大考，现在更让人“忧心忡忡”。
现在距离高考和中考只有一个多月的时间，考生要如何做好心理调试，才能缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩呢？为此中青报·中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。
不能改变的客观现实，要坦然面对
北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的不良情绪，首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极的心态去接受它”。
钱英说，压力过大会带来很多负面情绪，常常表现为心烦意乱、无法静心学习；比平时容易发脾气，遇到小事情就会有较大的反应；失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等。这些情绪如果没有及时被识别，或者一味被压制，负面情绪可能就会累积，最终带来更大的情绪问题。所以，当发现自己出现不良情绪时，要学会接受，然后通过正确的方式进行宣泄。
宣泄负面情绪有很多方法。钱英建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境；也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸。另外，到户外适度活动，通过调动身体其他感官，让情绪得到释放，也是减压的过程。此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等，都有助于调节情绪。”
北京大学第六医院主任医师丛中强调，高考前，只有保持良好的心态，才能发挥出自身最好的成绩。他建议考生在内心设立一个合情合理的考试成绩目标，“常态发挥”。
保持良好心态，只用八分“心劲儿”
怎样的心态才是良好的心态呢？丛中说，好的心灵状态的感觉是：轻松，自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。丛中认为，保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。
丛中解释说：“跑百米的时候，在刚开始跑时发力，速度会马上提高；但是当达到一定速度时，虽然内心还想更快一些，却会感觉腿发飘，没有力气，这时如果继续使劲，就会拉伤肌肉，反而跑不动了。”
在丛中看来，用脑就像是跑步，不可过分用力，要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力，成绩都平稳没有上升，就意味着已经进入了平台期，成本效益比正在下降。这个时候如果更加努力，成绩不但不会上升，反而会下降，这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑的过度消耗，甚至是损伤，影响考试成绩。”
丛中说：“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分左右，就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏脑涨、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。
钱英提醒考生，当感到烦躁，焦虑，学不进去时，不要责怪自己，也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号，告诉你该放松了。这个时候恰当的做法是，接受自己的焦虑情绪，通过运动、音乐或其他喜欢的方式，让焦虑情绪得到释放，之后才可以回到有效的学习状态”。
钱英特别指出，休息放松也是备考的重要部分。“我们要听从身体的声音，只有充分休息好了，下一步的学习才能更高效。所以，不要担心会浪费时间，这也是在给自己积累能量”。
稳定情绪和生活秩序
在钱英看来，压力的存在并非一无是处。对于考生来说，保持适度的压力也有积极意义。“如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，使学习效能达到最高”。
丛中认为，情绪状态对于考试的发挥起着关键作用。考生在备考期间应该尽量维持情绪稳定。他特别提醒家长，千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。“父母一定要忍住自己内心的焦虑，树立明确的人际边界，不要把自身的焦虑情绪摊到孩子那边去”。
此外，保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。丛中说，身体的植物神经和大脑最喜欢“有规律的生活”。因此，考生在备考期间要每天按时起床，按时入睡，不搞突击，保持常规而充足的睡眠，杜绝熬夜，饮食也保持平时的规律，尽量减少生活节律的突然变化。
“对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总想着还有多少没学的内容。”钱英说。
丛中也提醒大家：“学习，不是想学多好就能学多好，而是实际能学多少算多少。正如弗洛伊德所说，每个人只能学会自己能够学会的东西。”他建议每个考生都问问自己：“努力了吗？”如果努力了，即使成绩不满意，也要坦然接受现实。再问问自己：“偷懒了吗？”只要没偷懒，就是一个很称职的学生了。
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