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9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月，而今年的主题就是减油。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容，今年“全民健康生活方式日”提出的口号是：健康要加油，饮食要减油。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念，传播减油核心信息，鼓励人们减少油的摄入。 “三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康牙齿、健康骨骼、健康体重。在2016年第五届中国健康生活方式大会上，“三减”作为主题词之一，被首次提出。时至今日，“三减三健”已经作为一个新的专有名词，被纳入多个国家级纲领性文件，如《“健康中国 2030”规划纲要》《健康中国行动（2019-2030 年）》等，为指导各级单位开展工作指明了方向。 国家卫健委给出的10条核心信息，今天我就来带你一起学习一下。 1、油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。 解读 不少人把油盐糖视为洪水猛兽，实际上它们都是好东西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处，还会提供较高的饱腹感，能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。 所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入，相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。 2、植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 解读 动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关，现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是没问题的。另外，动物油也不能等同于饱和脂肪，比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。 相反，无论宣称多么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油，吃多了照样不好，所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。 3、建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。 解读 人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数，比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物，比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。 需要提醒你的是，这里说的烹调用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是红烧肉，即使烹调油控制了，脂肪摄入还是可能超量。 4、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。 解读 建议中提到的都没错，但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃，毕竟好吃，所以还是要坚持合理搭配。 补充一条，蔬菜焯水时滴一点油，捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃，也是减少烹调油的有效方式。 5、家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。 解读 控油壶、控盐勺，这些都是被动工具，对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且以我的经验，定量控制真的很难坚持，也过于复杂。 真正有效的，还是要主动建立“三减”的意识，通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。 6、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。 解读 反式脂肪摄入确实是越少越好，不过现实情况是，绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了，包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。 每天摄入反式脂肪超过2克的人，在中国几乎没几个，如果真有，他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题。 7、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。 解读 需要注意的是，食品加工和零食不等于不健康，不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作为小零食很健康。被点名的四种零食未必就不健康，没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。 少吃是没错，但多少算少呢？对于公众而言，差不多就是“最好别吃”的意思，但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品，只有垃圾膳食”，因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡＋薯条＋可口可乐（我会让店员换无糖的），但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等，这不就平衡了嘛。 同样是汉堡套餐， 你也有更好的选择，比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的，也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关，但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水（很多人都不知道快餐店里有这个选项）。 8、购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。 解读 营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝，然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议，我需要提醒大家，1）注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算，这个差别很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脱脂奶和全脂奶，实际上后者对于普通人是更好的选择。3）单纯排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”产品其实糖很多，因此要全面地理解营养成分，而不是单纯看某一个指标。 9、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。 解读 这一条显然暗示在外就餐（应该包括外卖）不健康，或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐，但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大，尤其今年疫情恢复期，全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费。 对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事、省时间，或者是单位没食堂，家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。 另一个悖论是，在家吃的健康的人，在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃的油腻的人，在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆，这是消费者的选择，也说明消费者的健康意识才是问题根本。 当然，合理点餐、避免浪费是非常正确的，东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮。尤其是各类宴请，通常大家都不好意思打包，因此更应该审慎点菜，不够再加。 10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。 解读 这一条看起来有点空，但其实非常重要，甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养，在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”，所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是，家长需要以身作则，你不能自己胡吃海塞，让孩子清淡饮食。 文/钟凯 （科信食品与营养信息交流中心主任） |
